Atemübungen gelten als der schnellste Weg, das Nervensystem zu beruhigen. Sie wirken sofort, brauchen keinerlei Hilfsmittel und lassen sich überall durchführen. Hier finden Sie eine kompakte Auswahl bewährter Techniken, die sich besonders für stressige Momente eignen.
Die 4-7-8-Atmung
Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Diese verlängerte Ausatmung signalisiert dem Körper Entspannung und eignet sich hervorragend zum Einschlafen.
Die Box-Atmung
Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Dieses gleichmäßige Quadrat aus Atemphasen wird sogar von Einsatzkräften genutzt, um in Drucksituationen einen klaren Kopf zu bewahren.
Die verlängerte Ausatmung
- Atmen Sie normal ein.
- Lassen Sie die Ausatmung etwa doppelt so lang werden wie die Einatmung.
- Wiederholen Sie dies für sechs bis acht Atemzüge.
Schon eine Minute genügt oft, um aus einem Anflug von Anspannung herauszufinden. Wichtig ist, nicht zu verkrampfen: Wenn das Anhalten unangenehm wird, kürzen Sie die Phasen einfach ab. Der Atem soll fließen, nicht erzwungen werden.